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Esercizio fisico: la giusta idratazione.

24-11-2023 20:00

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Esercizio fisico: la giusta idratazione.

L’acqua è un elemento fondamentale per l’organismo e per l’efficienza metabolica e ne regola il funzionamento. L’ipoidratazione (quando non si beve a

L’acqua è un elemento fondamentale per l’organismo e per l’efficienza metabolica e ne regola il funzionamento. L’ipoidratazione (quando non si beve a sufficienza) agisce negativamente sulla salute e sul metabolismo, risultato: anche la migliore delle diete in condizioni di disidratazione, funziona male. 

I livelli di idratazione risultano ancora più importanti durante l’attività fisica, crescenti riduzioni provocano proporzionali decrementi della performance sia fisica che mentale. La perdita di liquidi durante l’esercizio, oltre a determinare la comparsa della fatica, riduce l’espressione delle capacità motorie, dallo sportivo amatoriale all’atleta professionista. Mantenere un livello di idratazione efficace oltre ad influenzare positivamente la prestazione migliora il recupero post esercizio. 

Un adeguato stato d’idratazione non dipende soltanto dal reintegro durante e dopo l’esercizio, poiché bisogna tenere conto della massima capacità di assorbimento intestinale (circa 0,5-0,6L/h). La corretta idratazione dovrebbe cominciare nelle 24h precedenti l’inizio della performance, con particolare attenzione a:

-Prima: fino 0,5L di acqua nelle due ore precedenti (per attività inferiori a 60-90 minuti non sono necessarie soluzioni con carboidrati e minerali) e per consentire l’escrezione degli eventuali eccessi.

-Durante: acqua e carboidrati per attività sopra i 60 minuti, (zuccheri o amidi, fra i 30-60g/h a concentrazioni non superiori all’8%), ad intervalli regolari (ogni 15-20 minuti circa) per coprire le perdite dovute alla sudorazione.

-Dopo: recupero delle perdite fino a una quota superiore alle perdite. Il metodo più semplice per dosare la quantità di acqua necessaria, è quello di pesarsi prima e dopo l’attività, reintegrando nelle ore successive il 100% della differenza di peso, più 0,5L (Es. calo ponderale=1,2kg > quantità acqua da reintegrare 1,2+0,5=1,7L).

Nutrizionista Chinesiologo su Roma

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